Muchas mujeres en algún momento de su vida deben pasar, por la menopausia. Un proceso donde nuestro cuerpo comienza a sufrir algunos cambios, siendo el más característico el cese de la menstruación.
¿Qué es la menopausia?
La menopausia, es una etapa compleja para las mujeres en muchas cuestiones. Es debido a todos los cambios en el cuerpo y en el metabolismo. Los cuales tienen diferentes consecuencias según cada mujer.
En algunos casos los síntomas de esta etapa, puede afectar la vida personal, laboral y social de ellas. De igual forma puede tener un gran impacto en sí misma. Teniendo todo esto en cuenta, siempre se ha hablado sobre los cambios del cuerpo durante esta etapa, pero en muy pocas ocasiones se ha hablado sobre cómo afrontarla. Es por ello que decidimos darte algunos consejos nutricionales y alimenticios que debes seguir durante esta etapa.
¿Cuáles son los síntomas?
Como te mencionamos, anteriormente la menopausia se define como el cese de la menstruación. Pero esto no es del todo correcto, ya que las mujeres comienzan a sufrir algunos cambios hormonales físicos y psicológicos.
En este sentido algunos de los síntomas que puede producir esta etapa de la vida son; caída en la producción de estrógenos, sofocos o calores, resequedad en la piel, sudoración nocturna, depresión, cambios en el estado de ánimo e insomnio. De igual modo se puede producir, un adelgazamiento de los huesos, reducción de la libido y anemia.
Alimentos y nutrientes para las mujeres con menopausia
Por lo habitual, esta etapa comienza en mujeres de 40 años. Es por ello que durante este tiempo debes tener en cuenta algunas cuestiones para evitar la falta de nutrientes importantes. Para ello tienes que consumir alimentos con:
Fibra
Si hay algo que no puede faltar en nuestra dieta, es la fibra ésta ayuda a mejorar el proceso de digestión y nos protege del colesterol. Debes tener en cuenta que durante esta etapa, ocurren cambios hormonales los cuales aumentan el riesgo de acumular grasa en la sangre.
En este sentido te recomendamos consumir alimentos como; frutas, vegetales, legumbres, granos enteros, frutos secos, entre otros.
Vitamina D
Para la absorción de calcio, hace falta la vitamina D, es por ello que este nutriente no debe faltar en nuestra alimentación en ningún momento de nuestra vida. Para el caso la menopausia, es muy recomendable consumir esta vitamina, para así equilibrar la pérdida de calcio.
Por ello te recomendamos exponerte al sol por unos 15 minutos al día (nunca en entre las 11 a 15), ya que así obtendrás este nutriente. Además de ello debes consumir alimentos como; huevo, hígado, aceite de pescado, etc.
Hierro
Como sabes uno de los síntomas que puede ocasionar la menopausia es la anemia. Es por ello que se recomienda incluir algunos alimentos con este mineral.
Entre ellos están; carnes rojas magras, nueces, vegetales de hojas verdes, mariscos de concha, hígado, morcilla, frutos secos, entre otros.
Calcio
Como debes saber este mineral es vital para mantener la salud oses y además contrae los músculos. Es por ello que los especialistas, recomiendan incluir calcio en la dieta diaria, para evitar la osteoporosis.
Muchos afirman que los lácteos son la fuente más rica de calcio, sin embargo otros tienen una opinión diferente. Por ello, otro alimentos con gran aporte de este mineral son; sardinas, legumbres, almendras, acelgas, brócolis, etc.
¿Qué alimentación debo llevar?
Ahora conoces algunos alimentos que debes incluir a tu dieta, pero aún hay más consejos alimenticios que debes seguir para sobrellevar la menopausia.
- Consume alimentos de grano entero como lo son, las harinas, arroz y azúcar integral.
- Toma entre 4 a 6 vasos de agua por día, así evitarás la retención de líquido. La medida de agua recomendada por día es de 1,5 litros.
- Evita en la medida de lo posibles alimentos perjudiciales, entre ellos; la mantequilla, comida rápida, frituras, carnes con grasas, bollería, azúcares, pósteres, sal, helado, entre otros alimentos.
- Ingiere más alimentos de origen natural, como la manzana, batata y el tofu. Debido a que estos tienen un gran aporte de flavonoides y nutrientes.
Consejos finales para sobrellevar la menopausia
Ya conoces qué nutrientes y alimentos son esenciales para tu dieta, es por ello que ahora debes conocer algunas prácticas que te ayudarán a sobrellevar esta etapa.
- Realiza, ejercicio al menos 2 o 3 veces a la semana.
- Practica yoga, taichi o la meditación.
- Intenta reducir los problemas de estrés.
- Siempre mantén la temperatura de tu hogar en 20 °C (sea invierno o verano).
- Procura caminar unos 20 minutos por día.
- Intenta mantener tu peso ideal (acorde a tu altura y complexión física).
- Evita fumar y tomar bebidas alcohólicas en exceso (puede tomar una copa de vino en las comidas)
- Mantente positiva.
- Haz terapias, para los momentos de depresión o angustia.
- Habla con un profesional del tema y con tu familia (sobre lo que sientes).
- No dejes que la menopausia, te frene sigue haciendo lo que te gusta.
